Reziliencia. Pszichológiai ellenállóképesség. Lelki rugalmasság. Mit takarnak ezek a fogalmak? – Racs Eszter, az Incorpora Hálózat pszichológusának írása

Képzeld el, hogy vadvízi evezésre készülsz. Látod a térképen, hogy lesznek a folyónak lassabb, sekélyebb szakaszai, viszont lesznek zuhatagok, sebesebb szakaszok is. Hogyan készülnél fel erre az útra, hogy biztonságosan végigjuss rajta? Talán képzett vadvízi evezőkkel beszélnél, meghallgatnád a tapasztalataikat. Talán erősebb csónakot választanál. A megfelelő felkészüléssel, eszközökkel nem csupán növelnéd az esélyét annak, hogy biztonságosan végigjuss a vadvízi kalandon, hanem te is bátrabban, magabiztosabban jönnél ki a helyzetből.

Alkalmazkodom, tehát vagyok

A reziliencia, vagyis pszichológiai ellenállóképesség tehát nem más, mint egy nehéz, traumatikus élethelyzethez való alkalmazkodási képesség a személyiség károsodása nélkül, akár a személyiség gazdagodásával. A traumatikus élethelyzetek sokfélék lehetnek: családi/munkahelyi/gazdasági helyzet, baleset, betegség, halál, háború, járvány, természeti katasztrófa. Minden trauma, változás eltérően érint minket. Ilyenkor bizonytalanság, erős érzelmek árasztanak el. Az idő múlásával megtanulunk alkalmazkodni az életünket megváltoztató stresszes helyzetekhez – és ez részben az ellenállóképességnek köszönhetően történik.

Noha ezek a traumatikus események tagadhatatlanul fájdalmasak és nehezek, valamint nagyfokú szorongással járnak, nem feltétlenül kell, hogy meghatározzák az életünket. Ez a lelki ellenállóképesség, a rugalmasság szerepe. A rugalmasság nem azt jelenti, hogy nem tapasztalunk nehézségeket vagy szorongást. Épp ellenkezőleg, a lelki rugalmassághoz, ellenállóképességhez vezető út jelentős érzelmi szorongással jár.

Te reziliens vagy – én meg válhatok azzá

Egyes személyek valóban rugalmasabbak, mint mások. A rezilienciára való képesség nem feltétlenül olyan személyiségjegy, amelyet csak az emberek egy része birtokol. Éppen ellenkezőleg: a rezilienciára való képesség olyan magatartással és gondolatokkal jár, amelyeket bárki megtanulhat és fejleszthet. Kutatások kimutatták, hogy az ellenállóképesség hétköznapi, nem pedig rendkívüli. Példa erre a 2011. szeptember 11-én történt terrortámadások után az áldozatok életének alakulása.

Hogyan válhatunk rezilienssé?

Csakúgy, mint más egyéb képességek esetén, a rezilienciára való képesség elsajátítása is időt és elhatározást igényel. A traumatikus tapasztalatokból bizonyos elemekre koncentrálva erőt meríthetünk, tanulhatunk. Mik is ezek az elemek?

• Kapcsolatok

A traumatikus események fájdalma miatt könnyen elszigetelhetjük magunkat. Fontos azonban, hogy fogadjunk el segítséget és támogatást azoktól, akik törődnek velünk. Az empatikus és megértő emberekkel való kapcsolatok felidézhetik számunkra, hogy nem vagyunk egyedül a nehézségek közepette. Ők megértik érzéseinket, ez pedig támogatja az ellenállóképességünket. A közösséghez, csoporthoz való tartozás pedig társadalmi támogatást nyújt, és segíthet a remény visszaszerzésében. 

• Jóllét

Lelki és testi egészségünk nem szétválasztható; a stressz ugyanúgy hat testünkre fizikailag is, mint érzelmileg. Fontos a megfelelő táplálkozás, a megfelelő alvás, a hidratáció és a rendszeres testmozgás. Így támogathatjuk testünket a stresszhez való alkalmazkodásban, és csökkenthetjük például a szorongást vagy a depressziót.

Napló vezetése, jóga, ima vagy meditáció szintén segíthetnek kapcsolataink felépítésében és a remény megteremtésében, amik szintén támogatják a rugalmasságra való képességünket.

Kísértés lehet fájdalmunkat alkohollal, gyógyszerekkel kezelni, enyhíteni, ám ilyenkor mintha kötést helyeznénk egy mély sebre. Ilyen esetben nem a megküzdésre, erőforrásaink mozgósítására koncentrálunk, hanem a stressz ideiglenes eliminálására.

• Céltudatosság

Akár önkénteskedésről, akár családtagok, barátok segítéséről beszélünk, a másokon való segítés célt adhat, növeli az önértékelésünket, és még kapcsolatokat is teremtünk/mélyítünk általa, így ellenállóképességünket is fejlesztjük.

Negatív érzelmeink felismerése és elfogadása fontos a nehéz időkben. Azonban esszenciális annak a kérdésnek a feltétele is: „Mit tehetek a nehézségemmel kapcsolatban?” Ha a megoldás túl bonyolultnak tűnik, bontsuk kisebb, kezelhető részekre. Akármilyen kicsik is ezek a részcélok, rendszeresen tegyünk a megvalósulásuk érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy elmozduljunk a megvalósítandó dolgok felé. „Mi az, amit itt és most tenni tudok, ami segít abban, hogy tovább lépjek a kívánt irányba?”

Például, ha elbocsátottak minket munkahelyünkről, akkor nem fogjuk tudni meggyőzni főnökünket arról, hogy ez tévedés volt. De elhatározhatjuk, hogy napi egy órát töltünk erősségeink, önmagunk fejlesztésével vagy az önéletrajzunk kidolgozásával. Ha negatív érzéseink ellenére megtesszük ezt a lépést, ez emlékeztetni fog minket arra, hogy a motivációt és a célt megtalálhatjuk az igazán stresszes időszakokban is. Így növeljük annak valószínűségét, hogy a jövőben is hasonlóan teszünk, ha stresszes szituációban találjuk magunkat.

• Egészséges gondolatok

Próbáljuk megfigyelni és tetten érni irracionális gondolatainkat. Irracionális gondolat például: „Semmiben sem vagyok jó.” „Én már sosem találok állást.” Ha úgy érezzük, eláraszt minket egy ilyen gondolat, emlékeztessük magunkat, hogy az, ami velünk történt, nem azt jelzi, hogy milyen lesz a jövőnk, és hogy befolyásolhatjuk, hogy mi fog történni velünk. Lehet, hogy magát a stresszes, traumatikus eseményt nem vagyunk képesek megváltoztatni, de megváltoztathatjuk, hogy hogyan értelmezzük azt, és hogyan reagálunk rá.

A folyamatos változás az életünk része, bizonyos célok már nem érhetők el a kedvezőtlen helyzet eredményeként. A meg nem változtatható körülmények elfogadása helyet teremt a megváltoztatható körülményekre való összpontosításnak. Nehéz pozitívnak lennünk, amikor trauma ér minket. Viszont, ha arra koncentrálunk, azt vizualizáljuk, amit szeretnénk elérni ahelyett, amitől félünk, átbillenthet minket és lelki ellenállóképességünket is támogatja. Ugyanúgy rezilienciánkat támogatja, ha felidézzük, mely tetteink, gondolataink segítettek korábban egy-egy nehéz helyzetben.

Bátran kérjünk segítséget

Sokunk számára saját erőforrásaink és a fent felsorolt stratégiák felhasználása elegendő lehet ellenállóképességünk kiépítéséhez. Időnként viszont elakadhatunk az ellenállóképesség felé vezető úton. A rugalmasság kiépítéséhez nélkülözhetetlen a segítség igénybevétele, amikor erre szükség van. Egy szakember, például pszichológus, segíthet a megfelelő előrehaladási stratégia kidolgozásában. Fontos, hogy szakmai segítséget kapjunk, ha úgy érezzük, hogy traumás, stresszes élettapasztalat eredményeként nem vagyunk képesek a lehető legjobban működni, vagy elvégezni a mindennapi élet alapvető tevékenységeit. 

Felhasznált irodalom:

(2020). Retrieved 23 April 2020, from https://www.apa.org/topics/resilience

Five Ways to Enhance Your Well-being During the Pandemic. (2020). Retrieved 23 April 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-new-resilience/202003/five-ways-enhance-your-well-being-during-the-pandemic

How To Build Resilience. (2020). Retrieved 23 April 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-cultures/201908/how-build-resilience